Berapapun usia kita, memenuhi kebutuhan gizi seimbang adalah hal yang wajib dilakukan.Seiring bertambahnya usia, kebutuhan tubuh mengalami perubahan beradaptasi dengan kondisi fisiologis tubuh. Hal ini lah yang menyebabkan kebutuhan gizi seimbang pada lansia berbeda dengan rentang usia lainnya.
Memenuhi kebutuhan gizi orang yang sudah lanjut usia memang menjadi tantangan tersendiri. Dilansir dari situs World Health Organization (WHO), ageing atau penuaan adalah salah satu permasalahan global saat ini, mengingat angka harapan hidup yang meningkat. Menjadi suatu tantangan bagi kita untuk memenuhi nutrisi yang tepat bagi lansia. Populasi geriatri semakin meningkat di seluruh dunia. Di tahun 2002, jumlah lansia diperkirakan sekitar 605 juta jiwa di seluruh dunia, dan di tahun 2025, jumlah lansia diperkirakan meningkat di atas 1,2 juta jiwa di seluruh dunia, dan sekitar 840 juta jiwa berada di negara dengan pendapatan rendah. Lantas, bagaimana cara memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut agar orang tua tetap sehat?
Alasan Mengapa Kebutuhan Gizi pada Lansia Berbeda
Ada banyak faktor yang memengaruhi perubahan kebutuhan gizi untuk lansia. Perlu diketahui juga bahwa kebutuhan setiap orang tua juga dapat berbeda, tergantung pada kondisi medis yang dimilikinya. Hal pertama yang memengaruhi perubahan ini adalah metabolisme. Menurut H Shimokata dkk.(1993) dalam jurnal jurnal Aging, Basal Metabolic Rate, and Nutrition, usia adalah salah satu faktor terpenting dalam perubahan metabolisme energi dan tingkat metabolisme basal seseorang menurun hampir secara linier seiring bertambahnya usia. Hal ini disebabkan oleh penurunan massa otot yang terjadi pada tubuh lansia.
Selain metabolisme yang melambat, sistem pencernaan pada lansia juga melambat. Seiring bertambah usia, produksi air liur dan asam lambung juga menurun, sehingga membuat pencernaan lebih sulit dalam memproses vitamin dan mineral tertentu seperti vitamin B12, B6, dan asam folat.
Banyak orang tua yang juga mengalami penurunan kesehatan karena berbagai penyakit seperti diabetes, hipertensi, gangguan ginjal, dan penyakit lainnya. Kondisi seperti ini membuat orang tua membutuhkan asupan gizi yang harus disesuaikan dengan kondisi kesehatannya tersebut.
Dilansir dari WHO (2020), bagi lansia wanita, penurunan hormon estrogen setelah menopause dapat menyebabkan osteoporosis atau pengeroposan tulang. Osteoporosis pada lansia ini menjadi insidensi penyakit yang perlu difokuskan karena seringkali menyebabkan kecacatan dan kematian, serta pembiayaan kesehatan yang tidak sedikit.
Selain kebutuhan gizi yang berbeda, pola makan orang tua juga dapat berubah karena beberapa faktor lainnya. Faktor seperti masalah mengunyah dan menelan, perubahan indra perasa, hingga efek samping obat, dapat membuat orang tua lebih sulit makan dan membuat pemenuhan kebutuhan gizi seimbang juga menjadi lebih sulit terwujud.
Gizi Seimbang pada Lansia yang Harus Terpenuhi
Tidak semua jenis nutrisi untuk orang tua perlu ditingkatkan. Sebagian jenis gizi dibutuhkan masih dengan jumlah yang sama dengan kebutuhan orang dewasa muda. Lantas, gizi apa saja yang perlu lebih diperhatikan asupannya untuk orang tua? Berikut beberapa di antaranya:
1. Protein
Protein adalah salah satu makronutrien yang dibutuhkan tubuh karena merupakan komponen utama sel. Hampir semua bagian tubuh mulai dari otot, jaringan tulang, kulit, hemoglobin, hormon, enzim, hingga antibodi tubuh tersusun dari protein.
Pada orang tua, asupan tambahan protein dibutuhkan terutama jenis protein whey yang berfungsi untuk menjaga ketahanan otot. Hal ini disebabkan karena seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami penurunan fungsi otot yang disebabkan oleh banyak faktor.
Berdasarkan jurnal Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from The PROT-AGE Study Group (2013), diterangkan bahwa terbukti orang dewasa yang lebih tua membutuhkan protein lebih banyak dibandingkan orang dewasa muda untuk mendukung kesehatan yang baik, meningkatkan pemulihan dari penyakit, dan mempertahankan fungsionalitas.
Proses penyerapan protein oleh tubuh juga menurun sehingga diperlukan lebih banyak protein agar kebutuhan protein tubuh dapat terpenuhi Selain itu, orang tua juga butuh lebih banyak protein untuk mengimbangi kondisi inflamasi dan katabolik terkait penyakit kronis dan akut yang umum terjadi pada lansia.
2. Lemak baik
Lemak terbagi menjadi beberapa jenis dan tidak semuanya baik untuk kesehatan. Asupan lemak yang disarankan adalah lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Sedangkan untuk lemak trans sebaiknya tidak dikonsumsi dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi asupannya.
Memilih jenis lemak yang tepat dapat membantu memelihara kesehatan jantung orang tua Anda. Beberapa sumber lemak baik adalah seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan.
3. Serat makanan
Asupan serat yang cukup akan membantu sistem pencernaan tetap berjalan lancar meskipun melambat karena faktor usia. Konsumsi serat yang cukup juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sumber serat paling mudah didapat tentu saja berasal dari buah dan sayur-sayuran.
4. Cairan
Air putih juga menjadi salah satu kebutuhan yang harus diperhatikan pada orang tua. Seseorang akan lebih rentan mengalami dehidrasi seiring dengan bertambahnya usia. Mencukupi kebutuhan cairan harian tidak hanya mencegah dehidrasi, tapi juga menurunkan risiko penyakit seperti sembelit dan infeksi saluran kemih.
5. Kalsium dan vitamin D
Vitamin D dan kalsium adalah gizi yang sangat penting untuk memelihara kesehatan tulang. Orang tua tentunya memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah tulang seperti osteoporosis. Memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium dapat menurunkan risiko orang tua terkena penyakit tersebut.
Salah satu sumber kalsium dan vitamin D terbaik adalah berasal dari susu yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Anda juga dapat menambahkan asupan vitamin D dari ikan salmon, telur, dan makanan lain yang diperkaya (fortified food) vitamin ini, sedangkan untuk sumber kalsium lainnya dapat berasal dari sayuran berdaun hijau, ikan sarden, dan makanan yang diperkaya.
Namun perlu diingat, agar vitamin D dapat diaktifkan fungsinya di dalam tubuh, perlu ada sentuhan sinar matahari kepada kulit. Kulit lansia yang keriput cenderung membuat penyerapan sinar matahari tidak optimal. Maka, lansia setidaknya didampingi untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi sekitar 15-30 menit setiap hari.
6. Vitamin B12
Umumnya pencernaan orang tua akan lebih sulit dalam menyerap cukup vitamin B12. Maka dari itu, kebutuhan vitamin ini sebaiknya ditingkatkan untuk lansia. Beberapa sumber vitamin B12 adalah seperti daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, dan makanan yang diperkaya vitamin B12.
Jika makanan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, konsumsi suplemen mungkin akan diperlukan. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah orang tua Anda membutuhkan asupan vitamin B12 tambahan.
7. Kalium
Konsumsi kalium penting, terutama pada orang tua yang memiliki tekanan darah tinggi. Sumber kalium antara lain seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Jika asupan kalium harus dipenuhi, sebaliknya asupan natrium (garam) dibatasi karena dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit lainnya. Sebagai pengganti garam berlebihan, lebih baik gunakan rempah dan bumbu lain untuk menambah cita rasa makanan.
8. Zat Besi
Zat besi adalah salah satu mineral terpenting yang dibutuhkan oleh tubuh. Mineral ini memiliki peran penting dalam pembentukan sel darah merah. Pada dasarnya, kekurangan zat besi jarang dialami oleh orang tua, kecuali yang memiliki kondisi medis tertentu. Kurang zat besi juga bisa dialami orang tua yang vegan atau baru saja menjalani operasi.
Cara memenuhi kebutuhan zat besi dapat dengan mengonsumsi makanan seperti telur, daging merah, kacang-kacangan, biji-bijian,sayuran berdaun hijau, hingga buah kering. Penyerapan zat besi dapat dimaksimalkan dengan konsumsi vitamin C yang banyak dan menghindari konsumsi teh atau kopi terlalu dekat dengan jam makan karena keduanya dapat mengganggu penyerapan zat besi.
Tips Memenuhi Gizi Seimbang pada Lansia
Tujuan pemenuhan gizi seimbang adalah untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan agar individu lansia tetap sehat dan bugar setiap hari:
1. Konsumsi makanan tinggi nutrisi dengan jumlah kalori yang sesuai
Jenis makanan tinggi nutrisi sangat direkomendasikan untuk orang tua. Seperti yang disebutkan sebelumnya, metabolisme melambat dan aktivitas fisik berkurang pada lansia. Makanan dengan kalori yang berlebihan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak baik untuk kesehatan
Ada banyak pilihan makanan tinggi nutrisi yang tidak memiliki kalori tinggi seperti:
- · Buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Biji-bijian utuh seperti oatmeal, roti gandum utuh, dan nasi merah.
- Susu yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.
- Makanan laut, telur, daging tanpa lemak
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Selain memastikan orang tua mendapatkan asupan makanan yang sehat, pastikan juga makanan yang tidak sehat dapat dihindari. Contoh makanan yang tidak sehat adalah makanan yang disebut empty calories, yaitu makanan dengan kalori tinggi tapi rendah gizi seperti minuman beralkohol, soda, permen, dan junk food.
2. Pilih makanan rendah kolesterol dan lemak
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, asupan lemak terutama lemak jenuh dan trans sebaiknya dihindari. Lemak trans banyak terkandung dalam makanan seperti gorengan, sedangkan lemak jenuh banyak berasal dari sumber hewani.
3. Batasi gula dan garam
Meskipun orang tua mengalami penurunan kepekaan terhadap rasa, menambahkan garam untuk menambah cita rasa makanan tidak disarankan. Anda juga sebaiknya memerhatikan asupan gula dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi.
4. Tetap beraktivitas fisik
Tetap beraktivitas fisik adalah salah satu cara untuk mendukung pemenuhan gizi seimbang pada lansia. Jika orang tua susah makan, aktivitas fisik dapat membantu menjadi lebih lapar. Itu dia beberapa hal yang perlu diketahui dalam memenuhi gizi seimbang pada lansia. Lansia juga berhak hidup sehat dan berkualitas sebagaimana populasi produktif. Maka, pemenuhan nutrisi lansia harus menjadi perhatian kita semua. Selain memberikan makanan bernutrisi, Anda juga bisa mendukung kebutuhan gizi orang tua dengan memberikan Boost Optimum. Susu dengan protein whey yang tinggi leucin yang dapat membantu mempertahankan kekuatan otot dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang.
Susu ini juga diperkaya vitamin E, B6, dan B12 yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Boost Optimum juga dapat menjadi salah satu cara menambah berat badan dengan susu pada lansia yang mengalami kekurangan berat badan. Boost Optimum bantu lengkapi kebutuhan gizi seimbang pada lansia setiap hari.
