Serat adalah komponen penting dalam diet harian yang seringkali
diabaikan. Padahal, serat memiliki peran krusial dalam menjaga
kesehatan sistem pencernaan dan membantu berbagai fungsi tubuh
lainnya. Pada artikel ini, kita akan membahas berapa kebutuhan serat
harian untuk orang dewasa, bagaimana cara mencukupi kebutuhan serat
harian. Yuk, simak!
Berapa Kebutuhan Serat Harian untuk Orang Dewasa?
Menurut berbagai penelitian dan pedoman gizi internasional, kebutuhan
serat harian untuk orang dewasa bervariasi berdasarkan jenis kelamin
dan usia. Untuk pria dewasa, disarankan mengonsumsi sekitar 38 gram
serat per hari. Sementara itu, wanita dewasa dianjurkan mengonsumsi
sekitar 25 gram serat per hari. Namun, kebutuhan ini bisa sedikit
berbeda tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan kondisi
kesehatan individu.
Serat sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat
tidak larut. Serat larut larut dalam air dan membentuk gel kental di
usus, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol
gula darah. Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah
buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan oat. Sebaliknya, serat
tidak larut tidak larut dalam air dan membantu memperlancar
pencernaan serta mencegah sembelit. Makanan yang kaya akan serat
tidak larut meliputi biji-bijian utuh, gandum, dan sayuran berdaun
hijau.
Bagaimana Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Harian?
Mencukupi kebutuhan serat harian sebenarnya tidak sulit jika Anda
mengetahui sumber makanan yang tepat. Berikut adalah beberapa cara
efektif untuk memastikan Anda mendapatkan cukup serat setiap hari:
- Konsumsi Buah dan Sayur: Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya
lima porsi buah dan sayur setiap hari. Buah seperti apel, pir,
dan buah beri serta sayuran seperti brokoli, wortel, dan bayam
adalah sumber serat yang sangat baik.
- Pilih Biji-Bijian Utuh: Gantilah produk biji-bijian olahan
dengan biji-bijian utuh. Misalnya, pilih roti gandum utuh
daripada roti putih, nasi merah daripada nasi putih, dan pasta
gandum utuh daripada pasta biasa.
- Tambahkan Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian: Kacang-kacangan
seperti kacang merah, lentil, dan kacang hitam, serta
biji-bijian seperti biji chia dan biji rami, adalah sumber serat
yang sangat baik dan dapat ditambahkan ke dalam berbagai
hidangan.
- Camilan Sehat: Pilih camilan yang tinggi serat seperti popcorn
tanpa mentega, kacang-kacangan, dan buah-buahan segar atau
kering.
- Perbanyak Konsumsi Air: Air sangat penting saat Anda
meningkatkan asupan serat. Serat menyerap air di saluran
pencernaan, sehingga minum cukup air membantu mencegah sembelit.
Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda dapat memastikan bahwa
kebutuhan serat harian Anda terpenuhi dengan baik, yang pada
gilirannya akan meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesejahteraan
umum.
Baca juga: 9 Makanan Kaya Serat Untuk Pencernaan yang Baik
Dikonsumsi
Apakah Serat Bisa Menurunkan Berat Badan?
Selain manfaatnya bagi kesehatan pencernaan, serat juga dapat
berkontribusi pada penurunan berat badan. Beberapa mekanisme
bagaimana serat dapat membantu dalam upaya penurunan berat badan
meliputi:
- Meningkatkan Rasa Kenyang: Serat, terutama serat larut, dapat
membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat larut membentuk
gel di perut yang memperlambat proses pencernaan dan penyerapan
nutrisi, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi
keinginan untuk makan berlebihan.
- Mengurangi Asupan Kalori: Makanan yang kaya serat umumnya
membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah dan dicerna, yang
berarti Anda cenderung makan lebih lambat dan lebih sedikit.
Selain itu, serat dapat membantu mengurangi penyerapan kalori
dari makanan.
- Mengontrol Gula Darah: Serat membantu mengontrol kadar gula
darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Ini dapat mencegah lonjakan gula darah yang seringkali diikuti
oleh penurunan cepat yang dapat memicu rasa lapar.
- Mengurangi Lemak Perut: Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan
asupan serat, terutama serat larut, dapat membantu mengurangi
lemak perut yang berbahaya.
Namun, penting untuk diingat bahwa serat bukanlah solusi ajaib untuk
penurunan berat badan. Serat harus dikombinasikan dengan diet
seimbang dan gaya hidup aktif untuk hasil yang optimal.
Kebutuhan serat harian adalah aspek penting dari kesehatan yang
sering kali diabaikan. Dengan mengonsumsi jumlah serat yang cukup
setiap hari, Anda dapat meningkatkan kesehatan pencernaan,
mengurangi risiko berbagai penyakit, dan bahkan membantu upaya
penurunan berat badan. Pastikan untuk mengonsumsi berbagai sumber
serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan
kacang-kacangan untuk mencukupi kebutuhan harian Anda. Dengan
demikian, Anda akan menikmati manfaat kesehatan yang berkelanjutan
dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Tidak lupa, mengonsumsi susu juga bisa menjadi bagian dari pola makan
seimbang yang mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
NUTREN Fibre mengandung 50% Protein Whey berkualitas tinggi sebagai
sumber protein yang baik dan kaya sistein sebagai sumber
antioksidan, bebas laktosa dan gluten.
Selain itu, NUTREN Fibre juga memiliki campuran serat unik (50% serat
larut dan 50% serat tidak larut), multisource fibre (Citrus Fibre,
Oat Fibre, Inulin, Frukto Oligo Sakarida), 30 vitamin dan mineral
penting yang bisa membantu menurunkan kolesterol dan membantu fungsi
pencernaan.
Jika Anda mengalami kesulitan yang berkelanjutan, penting untuk
berkonsultasi dengan profesional medis untuk mendapatkan penanganan
yang tepat. Ingatlah bahwa menjaga kesehatan pencernaan adalah kunci
untuk kesejahteraan tubuh secara keseluruhan.
Selamat mencoba!
