Cara Menghitung Kebutuhan Gizi pada Lansia Berdasarkan Nutrisi yang Dibutuhkan

Cara hitung kebutuhan gizi lansia

Semakin bertambah usia, tubuh memiliki kebutuhan gizi berbeda dan beberapa nutrisi esensial sangat penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh yang sempurna. Walaupun sudah lansia, tetap harus memperhatikan makanan agar terhindar dari penyakit dan dapat tetap aktif di hari tua. Maka dari itu, pembahasan ini akan mengulas secara lengkap tentang cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia beserta jenis nutrisi untuk lansia yang terbaik. 

Cara Menghitung Kebutuhan Gizi pada Lansia Berdasarkan Nutrisi yang Dibutuhkan 

Kebutuhan gizi pada lansia (65 tahun ke atas) berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, perubahan tubuh yang terjadi, riwayat penyakit yang mungkin ada, dan aktivitas sehari-hari. 

Sayangnya, perubahan hormon, nafsu makan, lingkungan sosial, dan bahkan faktor ekonomi dapat memengaruhi pola makan lansia dan memicu penyakit kronis. Organisasi Kesehatan Dunia pun menyampaikan bahwa orang lanjut usia sangat rentan mengalami kekurangan gizi dan menderita penyakit atau pola makan yang buruk. 

Cara Menghitung Kebutuhan Gizi pada Lansia Berdasarkan Nutrisi yang Dibutuhkan 

Bagaimana pun itu, lansia harus tetap mengatur pola makan yang baik agar tetap menjalani kehidupan dengan sempurna dan menyenangkan walau di hari tua. Berikut ini cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia berdasarkan nutrisi yang dibutuhkan:

1. Kalori
Jumlah kalori harian yang dibutuhkan umumnya semakin berkurang pada lansia, tetapi tubuh tetap membutuhkan asupan kalori untuk dikelola menjadi energi. Manfaat kalori juga untuk menjalankan organ tubuh, sel-sel, serta proses dasar tubuh agar tetap berfungsi baik. 
Berikut ini jumlah asupan kalori yang disarankan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk lansia dari National Institute on Aging: 

  • Wanita: 1.600 kalori per hari untuk wanita tidak aktif dan 1.800 kalori per hari untuk wanita aktif. 
  •  Pria: 2.000 kalori per hari untuk pria lansia tidak aktif dan 2.200 kalori per hari untuk pria aktif. 

Lansia yang masih mampu berjalan cepat lebih dari 3 mil atau sekitar 4,8 km per hari tergolong aktif secara fisik. Lansia dengan aktivitas padat membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak. 

Walaupun demikian, lansia tidak boleh sembarangan konsumsi makanan berkalori. Disarankan hanyakonsumsi makanan yang mengandung kalori sekaligus nutrisi lainnya, seperti oatmeal, susu rendah lemak, susu kedelai, seafood, kacang dan biji-bijian, roti gandum, beras merah, telur, serta variasi buah dan sayur. 

2. Protein 

Kekurangan protein pada lansia dapat memicu kehilangan massa otot dan meningkatkan risiko osteoporosis. Protein adalah salah satu nutrisi untuk lansia yang penting, di mana berfungsi untuk meningkatkan massa otot, fungsi otot, kekuatan tulang, kepadatan mineral, memperbaiki jaringan tubuh, pembuatan sel-sel kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko patah tulang. 

Selain itu, cara meningkatkan kekebalan tubuh terhadap penyakit pada lansia adalah dengan mencukupi asupan protein harian. Protein juga membentuk antibodi yang penting. 

Rekomendasi dari Food and Nutrition Board adalah mengonsumsi protein sebanyak 0,8 gram/kg dari ukuran berat badan per hari. Kebutuhan protein akan meningkat bila lansia sedang sakit, masa penyembuhan, atau sedang dirawat di rumah sakit. Pasalnya, manfaat protein untuk membantu membangun dan memperbaiki otot, jaringan tubuh, sel-sel tubuh yang rusak, melancarkan aliran oksigen, dan melawan infeksi.

Asupan protein harian untuk lansia: 

  • Pria yang Tidak Aktif Bergerak: 50-175 gram/hari.
  • Wanita yang Tidak Aktif Bergerak: 40-140 gram/hari. 

Sementara itu, berikut ini sumber makanan protein tinggi: 

  • Daging
  • Ikan 
  • Telur 
  • Seafood
  • Kacang-kacangan 
  • Biji-bijian 
  • Susu 
  • Produk olahan susu 
  • Tahu 
  • Selai kacang 
  • Yoghurt 

3. Serat 
Serat adalah nutrisi penting untuk menjaga kelancaran sistem pencernaan. Selain itu, serat makanan juga membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 pada lansia. 

Lansia membutuhkan asupan 30 grams per hari untuk pria, dan wanita lansia harus memenuhi 21 gram serat makanan. Sumber makanan berserat adalah beragam sayuran, buah, kacang-kacangan, kentang, dan buah-buahan. 

4. Karbohidrat 
Asupan kalori didapatkan dari makanan jenis karbohidrat. Bagi lansia, disarankan untuk pilih makanan karbohidrat kompleks karena tidak menghasilkan respon insulin yang cepat, sehingga cenderung lebih sehat karena dapat mengontrol glukosa dalam tubuh dengan baik. 

Cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia saat konsumsi karbohidrat: 

  • Pria lansia yang tidak aktif bergerak:  225-325 gram/hari karbohidrat. 
  • Wanita lansia yang tidak aktif bergerak: 180-260 gram/hari karbohidrat. 

Contoh karbohidrat yang sehat bagi lansia adalah ubi, kentang, pasta, oatmeal, yogurt, susu, roti, buah, sayur, serta kacang dan biji-bijian. Hindari makanan karbohidrat sederhana seperti makanan manis, gorengan, makanan kaleng, atau junk food.

5. Lemak Sehat 
Lemak sehat berfungsi sebagai sumber energi, menghangatkan suhu tubuh, serta membantu penyerapan berbagai vitamin. Lansia juga membutuhkan asupan lemak, tetapi harus jenis lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal—lemak sehat. 

Contoh lemak baik atau lemak sehat adalah minyak zaitun, minyak canola, ikan, produk susu rendah lemak, alpukat, serta kacang dan biji-bijian. 

Berikut ini cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia dan kebutuhan lemak harian: 
Pria yang tidak banyak bergerak: 44-78 gram lemak per hari.
Wanita lansia yang tidak banyak bergerak: 36-62 gram lemak per hari.

Lansia harus menghindari lemak jenuh seperti kue, daging olahan, gorengan, keripik, makanan kaleng, makanan olahan, dan beragam makanan ringan. Lemak jenuh atau lemak jahat memicu risiko dan penyumbatan darah. 

6. Kalsium 
Kalsium adalah nutrisi untuk lansia yang sangat penting. Kalsium bersama dengan vitamin D berperan penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, terutama untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang yang rentan pada lansia. 

Konsumsi kalsium, vitamin D, dan juga protein yang cukup membantu menurunkan risiko osteoporosis pada lansia. Berikut ini cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia dalam kebutuhan kalsium harian: 

  • Pria: 100-1200 mg protein per hari. 
  • Wanita: 1200 kalori per hari. 

Sumber makanan tinggi kalsium adalah susu, produk olahan susu, tempe, tahu, bayam, jus yang diperkaya, ikan, jeruk, seafood, dan sayuran berdaun hijau. Para lansia harus menjaga pola makan dengan memenuhi asupan kalsium harian dan bergizi tinggi. 

7. Vitamin
Vitamin adalah esensial yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat. Kebutuhan vitamin lansia umumnya meningkat, mulai dari untuk menjaga sistem imun, memperbaiki kerusakan jaringan, menjaga fungsi organ tubuh, mencegah penyakit terkait usia, dan menjaga performa tubuh. 

Berikut ini jenis vitamin untuk lansia yang paling penting: 

Vitamin D
Asupan vitamin D yang cukup dapat menurunkan risiko osteoporosis, patah tulang, penyakit kardiovaskular, masalah kognitif, gangguan pencernaan, dan mencegah kanker. Sumber vitamin D adalah kuning telur, ikan berlemak, jus buah yang diperkaya, hingga konsumsi vitamin D tambahan bila perlu. Bahkan, vitamin D juga dianggap sebagai mikronutrien yang berperan untuk mengatasi infeksi dan inflamasi pada tubuh.

Vitamin B12
Manfaat vitamin B12 untuk mencegah anemia, gangguan pencernaan, demensia, depresi, multiple sclerosis, dan penyakit lain terkait penambahan usia. Sumber vitamin B12 adalah ikan, daging merah, daging unggas, telur, dan sereal yang diperkaya. 

Vitamin C
Cara meningkatkan kekebalan tubuh terhadap penyakit pada lansia adalah dengan memenuhi kebutuhan vitamin C harian. Vitamin C dapat meningkatkan sistem imun, kesehatan fisik, serta mencegah penyakit terkait usia. Sumber vitamin C adalah jambu biji, jeruk, kiwi, stroberi, dan dapat ditemukan di berbagai buah dan sayur lainnya. 

8. Mineral 
Pola makan lansia yang sehat harus memenuhi kebutuhan mineral seperti potasium dan zat besi. Lansia butuh asupan 4.700 miligram potasium per hari, bisa didapatkan dari makan produk susu, sayur, buah, dan minum susu. Juga harus konsumsi 8 gram zat besi per hari, didapat dari ikan, daging, unggas, dan biji-bijian. 

Susu Nutrisi untuk Lansia

Lansia sebaiknya konsumsi makanan bergizi setiap hari, termasuk konsumsi lemak baik, sayur dan buah, karbohidrat sehat, dan sumber makanan bernutrisi lainnya. Selain itu, berikan orang tua susu khusus untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian agar tetap sehat dan aktif. Para lansia disarankan untuk minum susu minimal 2 gelas sehari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi esensial seperti protein, kalsium, dan vitamin. 

Salah satu asupan susu lansia yang dapat dipilih adalah Boost Optimum. Boost Optimum adalah susu pengganti nutrisi untuk lansia yang mengandung 50% protein Whey serta 26 vitamin dan mineral lengkap. Cocok diberikan untuk lansia yang membutuhkan suplementasi nutrisi, untuk menjaga kondisi tubuh tetap fit, mengembalikan produktivitas, mempercepat masa penyembuhan, dan memenuhi nutrisi harian agar tetap aktif di hari tua. 

Artikel ini telah dicek oleh dr. Ursula Penny Putrikrislia.
 

Referensi:

1. Carrera, Amy Long, MS, RD, CNSC. 2021. Nutrition Over 70: A Guide To Senior Dietary Needs. http://www.shieldhealthcare.com/community/news/2012/07/10/nutrition-over-70-a-guide-to-senior-dietary-needs/. (Diakses pada 15 Juli 2021).
2. Clement, Alyssa. 2020. Nutritional Requirements for the Elderly. https://www.livestrong.com/article/448700-nutritional-requirements-for-the-elderly/. (Diakses pada 15 Juli 2021).
3. Department of Health, State Government of Victoria, Australia. 2020. Nutrition needs when you’re over 65. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Nutrition-needs-when-youre-over-65. (Diakses pada 15 Juli 2021).
4. Dr Lim Si Ching. 2021. Nutritional Needs for the Elderly. https://www.healthxchange.sg/seniors/healthy-ageing/nutritional-needs-elderly. (Diakses pada 15 Juli 2021).
5. Klemm, Sarah, RDN, CD, LDN. 2021. Special Nutrient Needs of Older Adults. https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/special-nutrient-needs-of-older-adults. (Diakses pada 15 Juli 2021).
6. Medline Plus. 2018. Nutrition for Older Adults. https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html. (Diakses pada 15 Juli 2021).
7. Stilwell, Ania. 2021. Learn How Drinking Milk Keeps Seniors Moving. https://www.americandairy.com/dairy-diary/learn-how-drinking-milk-keeps-seniors-moving/#:~:text. (Diakses pada 26 Juli 2021).
8. the University of Michigan Health. 2021. High-Protein Foods for Wound Healing. https://www.uofmhealth.org/health-library/abs1199#:~:text. Diakses pada 26 Juli 2021).